Основным источником энергии и удовольствия для человека является еда. А значит, необходимо соблюдать баланс между «полезной» и «менее полезной» пищей. Для профилактики болезней сердца и сосудов диетологи рекомендуют одну из лучших диет – средиземноморскую. Начать правильно питаться, следуя правилам полезной диеты, можно в любом возрасте. Но наиболее эффективной будет та профилактика, заниматься которой начали еще с детства.
Основы средиземноморской диеты
Если объяснить просто, то средиземноморская диета составлена по принципу пирамиды. Продукты питания, употребляемые нами повседневно, расположены на разных ее уровнях. А краеугольными камнями этой пирамиды является ежедневная физическая нагрузка в умеренных количествах. Следовательно, помимо правильного питания, важно еще и соблюдение двигательного режима.
В числе основных продуктов в средиземноморской диете – фрукты, овощи, курица, цельнозерновой хлеб и каши, семечки, орехи, оливковое масло, рыба. В этой диете практически нет блюд из красного мяса, его успешно заменяют блюдами из птицы, рыбы, кролика и молочными продуктами.
Это основная часть рациона. Другие продукты также можно включать в ежедневное меню. Если следовать принципам здорового питания, то такие «неполезные» продукты, как торт, пицца, газированные безалкогольные напитки, картофель фри и т. д. могут составлять 15-20% рациона.
Пять правил здорового питания
Средиземноморскую диету вполне можно назвать здоровым питанием. Кардиологи утверждают: знание и соблюдение простых правил позволит избежать множества проблем с сердцем и сохранить здоровье других жизненноважных органов.
1. Энергетическое равновесие
Для поддержания своего веса в оптимальном диапазоне количество полученной с пищей энергии должно равняться количеству затраченной при физической активности. Если человек затрачивает энергии меньше, чем получил, то это в результате приведет к набору лишнего веса, ожирению и развитию инсулинорезистентности. Ожирение – мощный удар по здоровью сердца.
2. Правило сбалансированности белков, жиров и углеводов
В сбалансированном рационе доля белков составляет 10-15%, жиров – 20-30%, содержание углеводов – 55-70%.
Белки – строительный материал для организма. При помощи этих веществ происходит формирование собственных клеток нашего тела. Наиболее ценными для нашего организма в качестве строительного материала являются белки животного происхождения. Поэтому в рацион нужно обязательно включать рыбу, птицу, молочные продукты.
Жиры. Максимальную пользу для человека представляют не синтезируемые организмом полиненасыщенные жирные кислоты из группы омега-3 и омега-6. Эти ценные жиры содержат следующие продукты:
- омега-3 – жирная рыба, преимущественно морская: сельдь, кета, лосось, скумбрия, горбуша;
- омега-6 – подсолнечное и виноградное масло, арахис, орешки кешью, кунжут.
Холестерин в организме человека подразделяют на «плохой» и «хороший». Для оптимального баланса между ними важно включать в рацион такие жирные кислоты. Это способствует также укреплению стенок сосудов, улучшению состояния клеточных оболочек. Полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают образование тромбов, снижают риск развития сердечных аритмий, оказывают противовоспалительное действие.
В жирах содержатся важные жирорастворимые витамины:
- витамин А – полезен для улучшения зрения;
- витамин D – отвечает за правильный кальциево-фосфорный обмен в организме;
- витамин Е – оказывает антиоксидантное действие.
Углеводы относятся к главным источникам энергии. Подразделяются на простые (глюкоза, фруктоза, лактоза) и сложные (крахмал, инулин, некрахмальные полисахариды, гликоген). Простые углеводы – источники быстрой энергии, которая тратится также быстро. Сложные длительно поддерживают чувство сытости и энергии.
3. Минимальное употребление поваренной соли
По результатам проведенных клинических исследований и анализов врачи выяснили, что избыточное употребление в пищу поваренной соли повышает уровень артериального давления и способствует развитию такого заболевания, как артериальная гипертензия. Уменьшить количество соли можно за счет недосаливания приготавливаемой пищи. Рекомендуется ограничить в меню долю готовых продуктов с повышенным содержанием соли (колбасные изделия, консервы, чипсы, сухарики).
4. Есть больше овощей и фруктов
Диетологи советуют съедать, как минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно. Одна порция сравнима с кулачком ребенка и, соответственно, с кулаком взрослого. Польза овощей и фруктов состоит в том, что они содержат в большом количестве пищевые волокна, способствующие улучшению пищеварения, снижению «плохого» холестерина. Употребление овощей и фруктов укрепляет сосудистые стенки, обогащает микробиом кишечника, ответственного за иммунитет человека.
5. Включать в рацион цельнозерновые продукты
Цельнозерновыми называют продукты, в составе которых цельное неочищенное зерно. Это цельнозерновой хлеб, крупы – гречка, рис бурый и коричневый, цельный овес, макароны. Благодаря содержанию в зерновой оболочке витаминов группы В, принимающих участие в процессах обмена и деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, значительно улучшается общее самочувствие человека.
Список литературы:
- Кардиология. Национальное руководства / под ред. Е. В. Шляхто – 2015
- Система многоуровневой диагностики и коррекции нарушений пищевого статуса пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями / Дербенева С.А., Богданов А.Р., Каганов Б.С., Погожева А.В. // Вопросы питания – 2009 – Т. 78 №3
